Ваги, галочки й заміри зберігаються в цьому браузері. В інший вони не переїдуть.
— ще не маєш доступу? —
Тиждень готових рішень
Персональний план на кожен день під твою вагу, ціль і продукти, які ти реально їси.
Не меню на всіх і не курс, який треба проходити.
Що всередині
✓ Розрахунок калорій і БЖУ під твою ціль
✓ Готовий план на кожен день — з грамівками
✓ Щотижня нові страви
✓ Обираєш свої продукти: план будується лише з них
✓ Вибір: 2 / 3 / 3 + перекус на день
✓ Список покупок на 1-3 дні — одним натиском
✓ Трекер води, ваги і завдань дня ✓ Моє відео щодня — 1 хвилина, по суті
Як це працює. Вводиш дані один раз — далі просто відкриваєш,
готуєш за планом і ставиш галочки. Нічого рахувати й вигадувати не треба.
Не сподобалась страва — тап, обираєш інше, і все перераховується саме.
Тут нема чого вчити. Відкриваєш, їси, відмічаєш. Введи дані один раз — далі все рахується саме.
Мої клієнтизгорнути
Заповни анкету під клієнта, впиши імʼя і тисни «зберегти». Все, він записаний — кнопку внизу для цього тиснути не треба. Видно тільки на цьому телефоні.
зберегти
↺ Повернути клієнтів із посилань на план
Твої дані
що означають ці рівні ▾
Низька — сидяча робота, без тренувань, менше 5000 кроків Легка — побутовий рух протягом дня або 1–2 тренування на тиждень Помірна — 3–4 тренування на тиждень або робота на ногах
Тренування окремо додавати не треба — вони вже враховані в рівні.
Low — desk job, no training, under 5,000 steps Light — on your feet through the day, or 1–2 sessions a week Moderate — 3–4 sessions a week, or a job on your feet
You do not add workouts separately — they are already inside the level.
чим вони відрізняються ▾
Дефіцит — це наскільки менше за свою норму ти їси. −30% — швидший темп, коли зайвої ваги багато. Перед ним варто здати базові аналізи. −20% — робочий темп, якщо є що скидати −15% — повільніше, зате легше витримати без зривів Рекомпозиція — калорії на рівні норми. Вага стоїть, а склад тіла поступово змінюється: жиру менше, мʼяза більше. +10% — набір маси: трохи більше за норму, щоб мʼязам було з чого рости на силових тренуваннях
The deficit is how much less than your own maintenance you eat. −20% — the working pace, if there is something to lose −15% — slower, but far easier to hold without breaking Recomposition — calories at maintenance. The weight holds while body composition slowly shifts: less fat, more muscle. +10% — muscle gain: a little above maintenance, so muscles have something to grow from with strength training
яка різниця ▾
Калорійність і білок однакові в обох. Міняється тільки те, як ділиться решта. Менше вуглеводів — якщо на кашах тягне в сон, а на вагах бачиш воду.
Це про самопочуття, а не про швидкість: при однаковому дефіциті жир іде однаково.
Calories and protein are the same in both. Only how the rest is split changes. Lower carb — if grains make you sleepy and the scale shows water.
This is about how you feel, not about speed: at the same deficit, fat comes off the same.
1.6 ← більше вуглеводівбільше білка → 2.0
навіщо це крутити ▾
Калорійність не змінюється — змінюється, з чого вона складається. Більше білка — краще тримається мʼяз і довше ситість, але їсти складніше. Більше вуглеводів — легше витримати і більше сил на тренування.
Не знаєш — лиши як є, тут уже стоїть робоче значення під твою мету.
The calories do not change — what they are made of does. More protein — holds muscle better and keeps you full longer, but it is harder to eat. More carbs — easier to stick to, and more in the tank for training.
Not sure — leave it. What is set here already works for your goal.
задати калорійність і БЖУ вручну ▾
Поки тут стоїть калорійність, розрахунок за параметрами не діє — ні мета, ні активність, ні повзунок білка.
Щоб повернути автоматичний розрахунок, постав 0.While a number sits here, nothing is calculated from your details — not the goal, not the activity, not the protein slider.
Put 0 back to return to automatic.
Чого ти НЕ їси
Усі продукти вже позначені. Зніми ті, яких ти не їси — план будуватиметься тільки з тих, що лишились. Не переносиш лактозу — зніми молочне й сири. Не їси глютен — зніми хліб, макарони й булгур.
М'ясо / риба / яйця
зняти всі
Молочне
зняти всі
Сири
зняти всі
Гарніри
зняти всі
Фрукти
зняти всі
Овочі
зняти всі
Спортивне харчування
Перепиши з банки те, що написано на одну порцію. Зазвичай там мірна ложка 30 г і білка 24 г.
Порція, г
Білок у порції
Жири в порції
Вуглеводи
Порцій на день
від 1 до 3
Скільки порцій людина реально пʼє щодня. Не пʼє — зніми галочку «Протеїн» вище.
Обери, якщо вживаєш. Тоді в будь-якому прийомі можна поставити шейк, і він порахується як звичайна страва. Не обереш — нічого не зміниться.
Свій продукт
Немає в списку того, що ти реально їси? Додай — і воно з'явиться у стравах. Б/Ж/В бери з упаковки, на 100 г.
+ додати продукт
Коли стартуємо
Якщо вже пізній вечір — стартуй завтра, щоб день 1 був повноцінним.
💡 Порада: додай застосунок на екран телефона — Safari чи Chrome → Поділитись → «На екран Додому». Так він відкриватиметься одним тапом.
Розрахунок за формулою Міффліна-Сан Жеора. З ІМТ 27 витрату поступово коригуємо на склад тіла (до −7% з ІМТ 32). Матеріал рекомендаційний, не замінює консультацію лікаря.
SERHIO.COACH
День 1
Що в кінці тижня
Пройдеш тиждень — розберу його особисто
Закриєш 75% відміток — на сьомий день надішлеш мені підсумок тижня в Telegram, і я розберу його з тобою на відеодзвінку:
що спрацювало і що міняти далі. Це безкоштовно й без черги, кнопка зʼявиться сама.